Dans ma p’tite cuisine j’ai toujours dans mon placard à épicerie des bocaux en verre dans lesquels je stocke des lentilles vertes et corail, des haricots rouges et des pois cassés que j’utilise au gré de mes recettes. Ces produits, tout comme les pois chiches, les haricots blancs, les fèves sont des légumineuses. Et ce que vous ne savez surement pas encore, c’est que l’ONU a déclaré “2016 année internationale des légumineuses“.
Ces aliments font parti depuis l’Antiquité de l’alimentation de base de la population mondiale, que ce soit en Europe, en Asie, en Afrique ou en Amériques. Aux côtés des céréales, notre joyeuse bande de haricots secs, de lentilles, de pois cassés, de pois chiches et de fèves a longtemps été la base de l’alimentation humaine et l’est encore dans de nombreuses régions. Avec plus de 40 espèces et 18 000 variétés environ dans cette même famille, il y a de quoi ne pas se lasser en cuisine !
En France, les légumes secs sont cultivés et consommés depuis toujours. Des haricots au nord et sur la côte ouest, aux pois chiches du sud, en passant par les lentilles du centre de la France, notre ancrage territorial est fort et s’inscrit dans l’authenticité. Ils sont naturellement riches en protéines et en fibres avec une faible teneur en matières grasses comme en sucres, tout en étant source de vitamines (notamment B6) et de minéraux (fer, magnésium, sélénium…).
Pourtant, ces légumes secs ont perdu en popularité. Ils ont pourtant un rôle central dans le cadre d’une alimentation équilibrée, saine et naturelle. Il y a bien longtemps, ils occupaient une place centrale dans le garde-manger des Français. Peu coûteux et se conservant bien, ils apportaient de l’énergie aux paysans travaillant aux champs. Après l’exode rural, ils ont perdu en popularité, notamment au bénéfice de la viande. Mais, les évolutions démographiques comme les contraintes environnementales actuelles favorisent leur retour et les consommateurs redécouvrent leurs atouts en cuisine.
Pour les cuisiner les légumes secs ont quelques particularités : ils nécessitent une phase de trempage (sauf les lentilles et pois cassés) et un temps de cuisson parfois un peu long. Mais ces deux étapes sont essentielles car elles sont là pour booster leur propriétés gustatives et nutritionnelles, on se dit qu’il suffit d’un peu d’organisation et de quelques astuces : ce serait dommage de s’en priver, non ?
Les haricots secs, pois chiches et fèves nécessitent de tremper pendant 12 h dans de l’eau fraîche avant cuisson. C’est quelque chose qui peut être fait le matin pendant la préparation du p’tit déjeuner, pour les cuisiner le soir par exemple. Oui bien de les faire tremper la nuit pour les cuisiner le lendemain, ils s’adaptent à toutes nos envies !
Concernant le trempage, il permet d’améliorer la digestibilité et la disponibilité des nutriments. Il fait également gagner du temps dans la cuisson des légumes secs. Quant à la méthode, chacun a la sienne : la base reste toujours de l’eau, du robinet ou non, certains y ajoutant du sel, du vinaigre de cidre, du citron ou du bicarbonate, que l’on trouve en grandes surfaces. Il ne faut ensuite pas cuire les légumes secs dans leur eau de trempage.
L’incroyable variété de formes, de couleurs et de saveurs des légumes secs ouvre la voie à de très nombreuses préparations culinaires, traditionnelles ou plus originales. Il faut dire qu’on peut les agrémenter de mille et une façons : chauds ou froids, en accompagnement de viande ou de poisson, avec des céréales et des légumes, en purée ou en soupe, en gratin, en salade… Parmi les plats à base de légumes secs, relevant du patrimoine gastronomique français, on pense inévitablement au célèbre cassoulet, au petit salé aux lentilles, à la traditionnelle soupe de pois, à la panisse marseillaise et la socca niçoise aux pois chiches, aux fèves au lard…
Preuve de leur intérêt nutritionnel comme gustatif, les légumes secs font aussi partie des traditions culinaires de quasiment tous les pays : le haricot sec rouge se retrouve dans le chili con carne au Mexique, tandis que le noir permet de confectionner la feijoada, plat brésilien et que le blanc est l’ingrédient phare de la ribollita, soupe populaire de Toscane. Les lentilles sont incontournables en Inde à travers le dhal. En Amérique du Nord, elles remplacent la viande dans le hachis Parmentier végétarien, alors qu’au Moyen-Orient, elles sont associées à du riz dans des ragoûts de légumes. Le pois cassé se marie à de multiples épices et légumes en Inde, constituant le sambar, plat généralement accompagné de riz. Le pois chiche fait immédiatement penser au houmous et au couscous du Moyen-Orient. On en fait aussi des falafels au Proche-Orient et les Turcs le grignotent rôti à l’apéritif. La fève au mouton est un classique dans tout le Moyen-Orient. Elle accompagne également le riz pilaf en Azerbaïdjan et sert à faire une sorte de cassoulet espagnol.
Les légumes secs contribuent à une alimentation saine et équilibrée. La plupart des recommandations nutritionnelles suggèrent d’ailleurs une augmentation de leur consommation pour leurs apports en protéines, avec des acides aminés complémentaires à ceux des céréales mais aussi en fibres, en glucides et en minéraux, comme le fer. En plus d’être naturellement riches en nutriments, les légumes secs sont également peu coûteux, ce qui leur confère un excellent rapport qualité/prix.
En matière de macronutriments, haricots, lentilles et pois cassés affichent naturellement une faible teneur en matières grasses et sont considérés sans graisses saturées. A noter : la réduction de la consommation de ces dernières contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. Par ailleurs, tous les légumes secs ont une faible teneur en sucres et contiennent des glucides complexes, dont la digestion longue permet une diffusion de l’énergie de manière équilibrée après le repas. De plus, tous sont naturellement riches en fibres, ainsi qu’en protéines (plus de 20 % de la teneur énergétique totale). Concernant les minéraux et les vitamines, les légumes secs affichent une forte complémentarité. En effet, lentilles et haricots sont naturellement source de fer avec plus de 2,1 mg pour 100 g. De leur côté, haricots et pois chiches procurent du magnésium, qui facilite la synthèse de protéines et réduit la fatigue. Quant aux lentilles et aux pois chiches, ils contiennent du sélénium : celui-ci provenant du sol, c’est principalement le cas pour les productions originaires du Mexique et du Canada.
Pour ceux qui envisagent de réduire leur consommation de viande, que ce soit pour des raisons de santé, à cause du prix ou par respect pour l’environnement, les légumes secs permettent de se régaler car ce sont des protéines végétales de qualité. Il est tout a fait possible de cuisiner des pavés de lentilles corail, de haricots rouges, qui accompagnés de légumes et de céréales constituent la base d’un repas complet et équilibré.
Je vais donc essayer de cuisiner cette année les légumes secs plus souvent, j’espère que cela vous donnera envie de faire comme moi. Car il y a 1.000 façons de les cuisiner ! J’aime beaucoup les livres Graines, céréales & légumes secs [1]
La prochaine recette que je vous propose sera des p’tites galettes de pois chiches moelleuses et absolument délicieuses. En attendant si vous avez des astuces ou que vous voulez me donner vos recettes préférées ou vos façons de cuisiner les légumes secs dites le moi !
Merci à Kingcom [4]et à la Fédération Nationale des Légumes Secs [5]
pour toutes les infos qui m’ont permis de rédiger cet article