Poisson

Saumon au four et ses petits légumes

Toujours aussi motivée à prendre soin de moi et de mon alimentation, je continue dans la lignée des recettes saines et gourmandes. Aujourd’hui c’est un plat à base de poisson, du saumon. Comme vous le savez surement, le saumon fait parti des poissons gras, comme le hareng, la sardine, le maquereau, l’anchois, le thon et l’espadon. Ces poissons contiennent en moyenne dans leur chair de 5 à 12 % de lipides, contrairement aux poissons maigres qui eux sont autour de 1 à 4 %, comme le cabillaud, le lieu, la sole, le bar. Ces taux peuvent changer s’il s’agit de poisson d’élevage, toujours plus gras que les poissons sauvages.

Quand on fait attention à son alimentation il faut donc éviter d’en manger tous les jours sous prétexte que le poisson fait maigrir. Cependant il ne faut pas les abandonner non plus car ces poissons sont riches en oméga 3, en fer, zinc, iode et sélénium qui nous veulent du bien.

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Photo de fermes d’élevages, Shutterstock

Le soucis c’est qu’il faut faire attention à la qualité du poisson que vous achetez, surtout pour le saumon. Le saumon peut être sauvage (issus du Pacifique, péché au large de l’Alaska), on le trouve principalement surgelé et labelisé MSC (pour une pêche durable), ou d’élevage. Dans ce deuxième cas, privilégiez les labels de qualité, comme le Label Rouge ou le Label Bio. Il faut aussi faire attention à la provenance des poissons : ceux issus des mers fermées telle la mer Baltique peuvent concentrer du PCB et des métaux lourds.

J’opte pour ma part pour du Label Rouge, saumons d’Irlande ou d’Ecosse que je trouve chez mon poissonnier, et j’évite au maximum le saumon de Norvège, les scandales des années précédentes dans les fermes à saumons ne me donnent pas très envie d’acheter ce type de poisson (souvent très gras en plus, car pas contrôlé comme sur le label rouge qui n’autorise pas des taux supérieurs à 16 % de mg, ce qui est déjà pas mal).

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J’en reviens à ma recette. J’ai utilisé un gros morceau de saumon, plutôt que des pavés pour avoir une cuisson plus homogène au four. J’ai fait mariner au préalable mon saumon dans un mélange de sauce ponzu et de sel fumé (je me suis racheté celui de Terre Exotique que j’avais terminé, j’en met partout, je l’adore). La sauce ponzu est une sauce japonaise, à base de sauce soja, de dashi (bouillon japonais à la bonite et à l’algue kombu) et de jus de yuzu. Cette sauce est très parfumée, acidulée et dépourvue de matières grasses.

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On la trouve en épicerie asiatique, mais également sur internet. La mienne vient de chez Edelices qui m’a envoyé une sélection de produits japonais de qualité, particulièrement savoureux, je vous en reparlerai dans d’autres recettes. J’ai servi le tout avec des brocolis cuits à la vapeur, des lamelles de champignons de Paris poêlés sans matière grasse et du riz thaï. Le tout était comme je l’aime : savoureux, coloré, plein de textures différentes et relativement léger.

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Ingrédients (4 personnes)
1 filet de saumon de 400 à 500 g
1 brocolis
2 petits verres de riz
8 champignons de Paris bruns
2 cuillères à soupe de sauce Ponzu
1/2 cuillère à café de sel fumé
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Coriandre ciselée

  • A l’aide d’un pinceau, badigeonner le dessus du filet de saumon avec la sauce ponzu. Saupoudrer de sel fumé et laisser mariner au frais pendant 30 minutes.
  • Déposer le filet de saumon dans un plat à four, sur du papier sulfurisé ou une feuille de cuisson pour éviter que cela ne colle (et ne pas rajouter de matière grasse). Le faire cuire pendant 15 minutes à 160°.
  • Pendant la cuisson du saumon, faire cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante salée. Mon riz basmati était cuit en 11 minutes. L’égoutter, réserver.
  • Rincer le brocolis, séparer les fleurettes. Les faire cuire pendant 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Egoutter et réserver.
  • Emincer les champignons, les faire cuire pendant 2 à 3 minutes dans une poêle anti-adhésive sans huile. Saler et poivrer.
  • Quand le saumon est cuit, disposer le tout dans un plat de service. Ajouter l’huile d’olive sur les légumes et servir.

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Pour relever mon plat, j’ai rajouté au dernier moment quelques gouttes de Yuzu Sco, une sauce japonaise au Yuzu et au piment vert. Cela rappelle un peu le Tabasco, mais en plus acidulé par la présence de yuzu.

Produits Edelices offerts

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2 commentaires

  1. C’est vraiment comme ça que j’aime le poisson et que je le cuisine, contrôle de la cuisson et plains d’épices….
    Par contre je ne connais pas la sauce ponzu donc je vais aller me chercher une bouteille pour tester.

    Bon vendredi !

  2. Parfait! Qui osera encore dire que l’on ne mange pas bien en faisant attention?? Moi, ca me fait très envie en tout cas. Le saumon et les brocolis, l’association va toujours bien.

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