LégumineusesTout savoir sur

Tout savoir sur … les légumes secs

Dans ma p’tite cuisine j’ai toujours dans mon placard à épicerie des bocaux en verre dans lesquels je stocke des lentilles vertes et corail, des haricots rouges et des pois cassés que j’utilise au gré de mes recettes. Ces produits, tout comme les pois chiches, les haricots blancs, les fèves sont des légumineuses. Et ce que vous ne savez surement pas encore, c’est que l’ONU a déclaré “2016 année internationale des légumineuses“.

Ces aliments font parti depuis l’Antiquité de l’alimentation de base de la population mondiale, que ce soit en Europe, en Asie, en Afrique ou en Amériques. Aux côtés des céréales, notre joyeuse bande de haricots secs, de lentilles, de pois cassés, de pois chiches et de fèves a longtemps été la base de l’alimentation humaine et l’est encore dans de nombreuses régions. Avec plus de 40 espèces et 18 000 variétés environ dans cette même famille, il y a de quoi ne pas se lasser en cuisine !

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En France, les légumes secs sont cultivés et consommés depuis toujours. Des haricots au nord et sur la côte ouest, aux pois chiches du sud, en passant par les lentilles du centre de la France, notre ancrage territorial est fort et s’inscrit dans l’authenticité. Ils sont naturellement riches en protéines et en fibres avec une faible teneur en matières grasses comme en sucres, tout en étant source de vitamines (notamment B6) et de minéraux (fer, magnésium, sélénium…).

Pourtant, ces légumes secs ont perdu en popularité. Ils ont pourtant un rôle central dans le cadre d’une alimentation équilibrée, saine et naturelle. Il y a bien longtemps, ils occupaient une place centrale dans le garde-manger des Français. Peu coûteux et se conservant bien, ils apportaient de l’énergie aux paysans travaillant aux champs. Après l’exode rural, ils ont perdu en popularité, notamment au bénéfice de la viande. Mais, les évolutions démographiques comme les contraintes environnementales actuelles favorisent leur retour et les consommateurs redécouvrent leurs atouts en cuisine.

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Pour les cuisiner les légumes secs ont quelques particularités : ils nécessitent une phase de trempage (sauf les lentilles et pois cassés) et un temps de cuisson parfois un peu long. Mais ces deux étapes sont essentielles car elles sont là pour booster leur propriétés gustatives et nutritionnelles, on se dit qu’il suffit d’un peu d’organisation et de quelques astuces : ce serait dommage de s’en priver, non ?

Les haricots secs, pois chiches et fèves nécessitent de tremper pendant 12 h dans de l’eau fraîche avant cuisson. C’est quelque chose qui peut être fait le matin pendant la préparation du p’tit déjeuner, pour les cuisiner le soir par exemple. Oui bien de les faire tremper la nuit pour les cuisiner le lendemain, ils s’adaptent à toutes nos envies !

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Concernant le trempage, il permet d’améliorer la digestibilité et la disponibilité des nutriments. Il fait également gagner du temps dans la cuisson des légumes secs. Quant à la méthode, chacun a la sienne : la base reste toujours de l’eau, du robinet ou non, certains y ajoutant du sel, du vinaigre de cidre, du citron ou du bicarbonate, que l’on trouve en grandes surfaces. Il ne faut ensuite pas cuire les légumes secs dans leur eau de trempage.

L’incroyable variété de formes, de couleurs et de saveurs des légumes secs ouvre la voie à de très nombreuses préparations culinaires, traditionnelles ou plus originales. Il faut dire qu’on peut les agrémenter de mille et une façons : chauds ou froids, en accompagnement de viande ou de poisson, avec des céréales et des légumes, en purée ou en soupe, en gratin, en salade… Parmi les plats à base de légumes secs, relevant du patrimoine gastronomique français, on pense inévitablement au célèbre cassoulet, au petit salé aux lentilles, à la traditionnelle soupe de pois, à la panisse marseillaise et la socca niçoise aux pois chiches, aux fèves au lard…

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Preuve de leur intérêt nutritionnel comme gustatif, les légumes secs font aussi partie des traditions culinaires de quasiment tous les pays : le haricot sec rouge se retrouve dans le chili con carne au Mexique, tandis que le noir permet de confectionner la feijoada, plat brésilien et que le blanc est l’ingrédient phare de la ribollita, soupe populaire de Toscane. Les lentilles sont incontournables en Inde à travers le dhal. En Amérique du Nord, elles remplacent la viande dans le hachis Parmentier végétarien, alors qu’au Moyen-Orient, elles sont associées à du riz dans des ragoûts de légumes. Le pois cassé se marie à de multiples épices et légumes en Inde, constituant le sambar, plat généralement accompagné de riz. Le pois chiche fait immédiatement penser au houmous et au couscous du Moyen-Orient. On en fait aussi des falafels au Proche-Orient et les Turcs le grignotent rôti à l’apéritif. La fève au mouton est un classique dans tout le Moyen-Orient. Elle accompagne également le riz pilaf en Azerbaïdjan et sert à faire une sorte de cassoulet espagnol.

Les légumes secs contribuent à une alimentation saine et équilibrée. La plupart des recommandations nutritionnelles suggèrent d’ailleurs une augmentation de leur consommation pour leurs apports en protéines, avec des acides aminés complémentaires à ceux des céréales mais aussi en fibres, en glucides et en minéraux, comme le fer. En plus d’être naturellement riches en nutriments, les légumes secs sont également peu coûteux, ce qui leur confère un excellent rapport qualité/prix.

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En matière de macronutriments, haricots, lentilles et pois cassés affichent naturellement une faible teneur en matières grasses et sont considérés sans graisses saturées. A noter : la réduction de la consommation de ces dernières contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. Par ailleurs, tous les légumes secs ont une faible teneur en sucres et contiennent des glucides complexes, dont la digestion longue permet une diffusion de l’énergie de manière équilibrée après le repas. De plus, tous sont naturellement riches en fibres, ainsi qu’en protéines (plus de 20 % de la teneur énergétique totale). Concernant les minéraux et les vitamines, les légumes secs affichent une forte complémentarité. En effet, lentilles et haricots sont naturellement source de fer avec plus de 2,1 mg pour 100 g. De leur côté, haricots et pois chiches procurent du magnésium, qui facilite la synthèse de protéines et réduit la fatigue. Quant aux lentilles et aux pois chiches, ils contiennent du sélénium : celui-ci provenant du sol, c’est principalement le cas pour les productions originaires du Mexique et du Canada.

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Pour ceux qui envisagent de réduire leur consommation de viande, que ce soit pour des raisons de santé, à cause du prix ou par respect pour l’environnement, les légumes secs permettent de se régaler car ce sont des protéines végétales de qualité. Il est tout a fait possible de cuisiner des pavés de lentilles corail, de haricots rouges, qui accompagnés de légumes et de céréales constituent la base d’un repas complet et équilibré.

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Je vais donc essayer de cuisiner cette année les légumes secs plus souvent, j’espère que cela vous donnera envie de faire comme moi. Car il y a 1.000 façons de les cuisiner ! J’aime beaucoup les livres Graines, céréales & légumes secs de chez Marabout ainsi que Protéines vertes, Recettes végétariennes et découvrez les produits bio de la collection Saveurs et Bien être de chez Larousse qui ont tous les quatre pleins d’idées recettes pour les cuisiner différemment ainsi que plein d’infos pour découvrir encore plus leurs atouts en cuisine et pour notre santé.

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La prochaine recette que je vous propose sera des p’tites galettes de pois chiches moelleuses et absolument délicieuses. En attendant si vous avez des astuces ou que vous voulez me donner vos recettes préférées ou vos façons de cuisiner les légumes secs dites le moi !

Merci à Kingcom et à la Fédération Nationale des Légumes Secs
pour toutes les infos qui m’ont permis de rédiger cet article

15 commentaires

  1. Super article ! Franchement tu m’as totalement convaincu de changer ma façon de manger. Et je me rends compte que malheureusement je ne mange AUCUN légume sec ! C’est grave ! En plus ce n’est pas que je n’aime pas ça au contraire, c’est que j’ai vu ma mère passer un temps fou à préparer. Et pourtant j’ai tout ce qu’il faut pour faire cuire plus vite, merci les cocotes ^^ Je peux te dire que la prochaine fois que je vais faire mes courses, le caddie contiendra moins de viande (qui me dégoute de plus en plus d’ailleurs).
    biz

    @ vive les légumes secs 🙂 avec un peu d’organisation ce n’est pas si compliqué de les incorporer à nos repas

  2. Bonjour Audrey, je suis contente de cet article que je trouve très précieux. Je mange régulièrement des légumineuses pour profiter des protéines végétales. Merci pour ce partage, des bises et bonne journée !

    http://cuisipat.com

    @ de rien

  3. “Pour ceux qui envisagent de réduire leur consommation de viande, que ce soit pour des raisons de santé, à cause du prix ou par respect pour l’environnement” tu oublies surtout pour moi, le bien-être animal…
    Je ne vois pas comment on peut passer à côté…

  4. Merci pour cet article et j ai hâte de voir tes recettes!

    @ merci

  5. X’est drole parce que c’était ma bonne résolution de cette année/manger plus de legumes secs…je teste differentes recettes mais cela reste basique et pas hyper fun…J’attends avec impatience des suggestions…Bon week end!

    @ en salades je les adore, avec des épices, du lait de coco, du chorizo, du saumon tu peux en faire plein de recettes sympa

  6. Je suis une grande consommatrice de légumes secs en tout genre (pois chiches, lentilles, haricots rouges, azukis…). Ils ont désormais remplacé nos plats où nous étions trop tentés par la viande. C’est une vrai révolution ! Le livre GRAINES chez Marabout est excellent. Vous pouvez faire vos pains, petits déj,desserts, plats… ça fourmille d’idées et de goûts.
    La bible des protéines vertes chez Green Marabout propose de jolies recettes faciles et très bonnes.
    Les légumes secs ont parfois des longues cuissons, mais n’oubliez pas de prendre quelques conserves qui peuvent toujours dépanner .

    @ oui c’est sur les conserves aident bien aussi

  7. J’Aime beaucoup cet article. J’Aime les Légumes Secs et les Céréales.
    Depuis déjà un moment je favorise des protéïnes végétales en remplacement de la viande.
    De plus elles permettent de réaliser de chouettes recettes.
    Je vais guetter tes recettes à venir …
    Si tu veux regarder chez moi, il y en a quelques unes; dont des Galettes de Kasha …
    A Bientôt
    Françoise

    @ merci Françoise je vais aller voir

  8. Article très intéressant
    C’est vrai que l one cuisine pas assez les légumes secs
    Je vais moi aussi essayer d’y remédier
    Bon week-end
    latabledeclara.over-blog.com

    @ merci à toi aussi

  9. Un article fort intéressant!

    Je me suis lancée le défi de faire le carême “sans viande”. Je ne suis pas une grosse mangeuse de viande alors je pensais que cela allait être “facile” et en fait non! Adieu petits lardons dans une salade composée pour le soir, ou la petite tranche de jambon pour accompagner un plat de pâtes le soir où on n’a pas le temps de cuisiner… Du coup pour ne pas faire une carence en protéine, fer… je cuisine pas mal les légumes secs. C’est bon, on aime ça mais on avait juste pas l’habitude de les introduire régulièrement dans notre alimentation!

    @ une fois que tu as réussi à les incorporer dans tes recettes c’est facile 🙂

  10. Je n’ai jamais appris à consommer ces légumes secs et en lisant ton article je me rend compte de l’erreur que je fais. Il va vraiment falloir remédier à cela. par contre j’ai une question quels sont les pots dans lesquels tu stockes ces légumes secs, ils me plaisent beaucoup

    @ ce sont des pots de conserve Masson. Je les ai acheté au Canada, ça avait été épique de ramener mes 12 bocaux dans ma valise bagage à main 🙂

  11. Les lentilles corail je les cuisine en velouté avec un peu de tagliatelle c’est délicieux . Ce plat est aimé par tout le monde chez nous grand comme petit.

    @ moi c’est en dhal qu’elles sont adorées à la maison

  12. J’ai découvert récemment les falafels et j’adore. L’houmous c’est très bon aussi. Mais tu as raison les légumineuses se cuisinent à toutes les sauces et permettent de s’amuser en cuisine.

    @ c’est sur !

  13. Coucou Audrey !
    je passe tous les jours voir ton actualité mais je prends rarement le temps de commenter (bouh pas bien ^^). Nous on adore les légumineuses… Elles ont toujours fait partie des programmes de menus de ma Maman et à mon tour je les sors du chapeau régulièrement et à chaque fois grand succès auprès des petits comme des grands 😉 Sorti des lentilles au petit salé, on aime bien les versions “exotiques” : lentilles corail, fondue de poireaux, lait de coco et saumon (mioum) et sinon j’aime beaucoup les pois cassés en velouté ou bien en salade. Il y a une multitude de possibilités avec ces petites graines et ta recette de galettes aux pois chiches me met l’eau à la bouche ^^ des bises et à très vite !

    @ merci Fanny. Oui les légumineuses sont hyper créatives et gourmandes ! La recette des galettes arrive bien vite

  14. Tout d’abord merci pour ton article très intéressant et instructif, tu viens de m’apprendre que 2016 était l’année des légumes secs.
    Je me permet de donner mes astuces pour consommer des légumes secs presque quand je veux.
    Pour gagner du temps les jours où je suis pressée mais que j’ai quand même envie d’en mange. Je les laisse tremper, je les lave et je les mes dans des sachets de congélation et hop au congelè. le jour J, il ne me reste plus qu’à les cuire à l’eau (sans décongeler) et voilà.
    J’ai encore une dernière astuce après les avoir tremper, les cuits à l’eau une fois refroidit, je met dans des sachet de congélation et hop au congèle.
    Voilà mes “astuces”, pouvoir manger des légumes secs sauf les lentilles vertes, corail, et pois cassé là oufff pas de trempage 🙂 .
    J’espère avoir été claire dans mais explication (en tout cas dans ma tête c’est aussi clair que de l’eau de roche), si il y a besoin éclaircissement ne pas hésiter à me demander, merci 🙂
    houlllaaaa j’ai été longue.
    bonne journée 🙂

    casentbon

    Ps : avec les lentilles corail, on peut aussi réaliser des kefta de lentilles corail – mercimek köftesi à consommer en apéro ou en salade comme entrée ou lors de pique-nique, à vous de voir….

  15. Bonjour Audrey, je voulais te dire simplement que j’aime beaucoup ton blog qui a toujours de bonnes recettes que l’on peut faire chez soi.
    Je voulais aussi te faire noter que le Chli con carne que tu mentionnes n’est pas du tout mexicain mais vient de la cuisine Tex Mex (Texas). J’habite au Mexique depuis plus de 10 ans et crois-moi, ce n’est pas du tout un plat typique du Mexique mais des voisins Texans. D’ailleurs au Mexique on utilise plutôt des haricots secs noirs que rouges.

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