Salades composées

Mes p’tits plats légers #1

Salade gourmande et légère

L’abus de goûters en famille, de desserts un peu trop gourmands et d’apéro en période de confinement ne m’ont pas aidés pour avoir un summer body digne de ce nom, alors il est temps de reprendre les choses en main avec des p’tites recettes rapides et légères. 

Voici mes idées de salades et assiettes gourmandes, ce n’est pas de la grande cuisine, juste un p’tit assemblage vite fait / bien fait pour se régaler en toute légèreté. 

Mais je me suis régalée avec, alors autant partager mes recettes avec vous ! Ces recettes sont toutes sur la même base, une belle quantité de légumes et crudités, des protéines de qualité plutôt maigres (blanc de poulet, de dinde, poisson, oeuf, jambon), limitation des sucres lents en privilégiant les légumineuses qui calent bien, attention aux matières grasses de cuisson / assaisonnement et aux petits plus qui font pencher la balance du mauvais côté. 

Si vous les faites à votre tour, n’hésitez pas à les partager sur Instagram avec le #audreycuisinehealthy !


Salade de lentilles & crudités

  • Base légumes secs : lentilles en conserves rincées
  • Crudités : laitue émincée, concombre, tomate
  • Protéine : oeuf mollet (6 minutes de cuisson à l’eau bouillante vinaigrée)
  • Sauce : vinaigrette maison avec de l’huile de Colza, du vinaigre balsamique et des graines de lin moulues

Filet de limande aux légumes verts

  • Base légumes verts cuits : sachet de mélange de légumes verts surgelés Picard (brocolis, pois gourmands, petits pois), sans matières grasses ni assaisonnement -> salés avec le Sel Viking, poivre du moulin après cuisson du sachet 4 minutes au four à micro-ondes.
  • Protéine : filet de limande, Picard, décongelé pendant 2 heures au réfrigérateur. Cuit au four sur du papier sulfurisé avec jus de citron, sel, poivre et piment d’Espelette
  • Salsa tomate : dés de tomates, basilic ciselé, sauce soja, huile d’olive. Sel, poivre piment. 
  • Féculent / légumes secs : absents du plats (petits pois en petite quantité), donc pour ne pas avoir faim 1 heure après, accompagné d’un morceau de pain. 

Green Poke Bowl

  • Base légumes verts cuits : edaname surgelés Picards, passés 3 minutes à l’eau bouillante puis égouttés, un sachet pour 2 personnes.
  • Protéine : reste de thon d’un Poke Bowl, mariné et congelé, recette ici. Décongélation pendant une matinée au réfrigérateur.
  • Crudités : laitue émincée, concombre, oignon nouveau.
  • Féculent / légumes secs : riz blanc thaï, cuit le matin à l’heure du petit déjeuner pendant 12 minutes, rincé et égoutté. Conservé au réfrigérateur dans une boîte hermétique. 
  • Assaisonnement : une cuillère à café d’huile de sésame mélangée à de la sauce soja, du jus de citron vert et du poivre du moulin.

Soba Japonaises

  • Féculent : nouilles Soba japonaises au thé vert, cuites dans de l’eau bouillante salée pendant 6 minutes, rincer à l’eau froide et égoutter.
  • Protéine : blanc de poulet cuit entier dans du bouillon dashi. La cuisson est de 5 minutes à feu moyen.
  • Base légumes : chou chinois et poivron rouge émincés, cuits dans du bouillon dashi. La cuisson est rapide, les ajouter dans le bouillon 3 minutes après le poulet.
  • Assaisonnement : graines de sésame, oignon vert émincé, yuzusco (comme une Tabasco vert au Yuzu) et bouillon de cuisson (pas sur la photo !) sinon à déguster sans bouillon c’est délicieux aussi, dans ce cas là ajouter un peu de sauce soja.

Salade composée

  • Féculent : une tranche de pain pour accompagner ma salade
  • Protéine : une tranche de jambon de poulet et une tranche de bacon, cette dernière grillée rapidement dans une poêle anti-adhésive et coupée en cubes.
  • Base légumes : laitue finement émincée, tomate et coeurs de palmiers en conserve, rincés et émincés en rondelles.
  • Assaisonnement : graines de lin moulues et une vinaigrette légère à l’huile de Colza et vinaigre de cidre.

Mix-Bowl

  • Féculent : lentilles du Puy cuites à l’eau bouillante, rincée après cuisson à l’eau froide, puis salées, poivrées.
  • Protéine : thon en boîte au naturel
  • Base légumes : tomates cerises coupées en deux, coeur de palmiers en conserve rincés et émincés, 1/4 d’avocat coupé en dés, quelques lamelles de mangue
  • Assaisonnement : vinaigrette huile d’olive et jus de citron, ciboulette et un petit peu d’oignon frits pour la gourmandise. 

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Il n’y a que vous pour faire vivre ce blog et le faire découvrir à tous vos amis gourmands, je compte sur votre aide pour m’aider à faire grandir Audrey Cuisine et je vous en remercie sincèrement.

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6 commentaires

  1. Bonjour
    Le confinement ayant fait des dégâts chez moi aussi, c’est exactement le genre de recettes dont j’ai besoin en ce moment, pour mes déjeuners au bureau et mes dîners à la maison. Un Grand Merci. Bonne journée

  2. Elles sont toutes alléchantes!

  3. Et moi,je continue à “baffrer”. J’ai fait trop de courses, et comme je ne sais pas,et ne veux pas jeter, je mange plus que de raison,(surtout que j’ai déjà,un solide coup de fourchette.) Bravo à vous toutes si vous arrivez à redresser la barre . Chris 06

  4. @Chris 06 courage !!

  5. @Ariane merci beaucoup

  6. @Sophie de rien merci à toi

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